Thay đổi đơn giản này đối với thói quen đi bộ của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay lập tức.
Cho dù bạn đang đi bộ về nhà hay thường xuyên đi bộ nhiều dặm với bạn bè, đi bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục.
Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy không thích đi bộ như một bài tập luyện thường xuyên của họ, do lượng calo đốt cháy tương đối thấp.
Hãy thử luyện tập cách quãng trong khi đi bộ để đạt hiệu quả cao hơn. ẢNH SHUTTERSTOCK
Theo Harvard Health, một người nặng 155 pound (khoảng 70 kg) đi bộ với tốc độ 4 dặm (khoảng 6,5 km) một giờ có thể đốt cháy 175 calo chỉ trong 30 phút đi bộ.
May mắn thay, có một cách để tăng đáng kể – hoặc thậm chí tăng gấp đôi – lượng calo đốt cháy của bạn trong mỗi lần đi bộ, các chuyên gia nói.
“Hãy thử luyện tập cách quãng trong khi đi bộ. Đi bộ với tốc độ bình thường trong một phút, sau đó đi bộ nhanh và hiệu quả nhất có thể trong 30 giây. Tiếp tục hoàn thành các khoảng thời gian này trong toàn bộ quá trình tập luyện của bạn”, Danielle Grey, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Pn1 và người sáng lập Train Like A Gymnast (Mỹ), gợi ý, theo Eat This, Not That!
Nhiều người chọn đi bộ là tập thể dục. ẢNH SHUTTERSTOCK
Chuyên gia Grey giải thích: “Tập luyện ngắt quãng giúp đẩy cơ thể ra ngoài vùng thoải mái để kéo dài quá trình đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã kết thúc tập thể dục thông qua một hiệu ứng được gọi là Tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục để trở về trạng thái nghỉ ngơi của bạn”.
Ủng hộ khẳng định của chuyên gia Gray, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Physiological Reports cho thấy rằng các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy của bạn.
Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Sinh lý học Mỹ phát hiện ra rằng những người tập thể dục có thể đốt cháy 200 calo chỉ trong 2,5 phút trong thời gian tập thể dục cường độ cao, miễn là họ kết hợp những khoảng thời gian đòi hỏi này với thời gian tập thể dục cường độ thấp hơn kéo dài hơn, theo Eat This, Not That!
Đi bộ chỉ 20 phút có tác dụng gì? Bạn sẽ bất ngờ đấy
Đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể làm, nhưng điều đó có tác dụng đấy.
Ra ngoài đi bộ hằng ngày, ngay cả khi chỉ 20 phút, cũng mang lại một loạt lợi ích tác động đến tâm trí, trái tim, cơ bắp và cuối cùng là t.uổi thọ của bạn. – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Ra ngoài đi bộ hằng ngày, ngay cả khi chỉ 20 phút, cũng mang lại một loạt lợi ích tác động đến tâm trí, trái tim, cơ bắp và cuối cùng là t.uổi thọ của bạn.
Robert Sallis, bác sĩ y học thể thao của Kaiser Permanente (Mỹ), giải thích: “Đi bộ là hình thức tập thể dục được nghiên cứu nhiều nhất và nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đó là điều tốt nhất chúng ta có thể làm để cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng t.uổi thọ cũng như các năm hoạt động của chúng ta”.
Dưới đây chỉ là một số điều xảy ra với cơ thể bạn khi bạn chọn đi bộ 20 phút mỗi ngày, theo Eat This, Not That!
1. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy tới 110 calo
Đi bộ, theo thời gian, những lợi ích thu được sẽ bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn, mức cholesterol và huyết áp tốt hơn, và ít viêm hơn. – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Đi bộ nhanh 20 phút bạn sẽ đi được khoảng một dặm (1,6 km) và đi được từ 2.000 đến 3.000 bước, dẫn đến đốt cháy được 90 đến 110 calo. (Mỗi lần đi bộ, hãy biết rằng về cơ bản bạn đang đốt cháy calo tương đương với số calo khi bạn ăn một túi khoai tây chiên!).
Bằng cách đảm bảo rằng bạn sẽ đi bộ nhanh, tim của bạn sẽ đ.ập “vào số” để tăng lưu lượng m.áu đến các cơ của bạn, và bạn “sẽ tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn”. Theo thời gian, những lợi ích thu được sẽ bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn, mức cholesterol và huyết áp tốt hơn, và ít viêm hơn.
2. Bạn sẽ giảm ngay nguy cơ t.ử v.ong
Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy rằng đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ t.ử v.ong lên tới 30%. Trong số những người tham gia nghiên cứu, những người sống cuộc sống ít vận động và chỉ đơn giản là đi bộ ngắn hằng ngày đã có được lợi ích đáng kể nhất trong tất cả các nhóm được nghiên cứu.
Nói cách khác, chỉ cần xuống ghế đi bộ một quãng ngắn thôi cũng có tác động lớn đến t.uổi thọ của bạn.
3. Bạn sẽ nhận được năng lượng
Theo nghiên cứu của Đại học Georgia (Mỹ) và được công bố trên tạp chí Psychotherapy and Psychosomatics, đi bộ 20 phút chỉ 3 ngày một tuần trong 6 tuần có thể giúp tăng thêm 20% mức năng lượng và giảm bớt cảm giác mệt mỏi.
4. Bạn sẽ cảm thấy sáng tạo và giàu trí tưởng tượng hơn
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Scientific Reports cho biết bạn nên đi bộ để tăng cường khả năng sáng tạo. Hơn nữa, bạn càng đi bộ nhiều, bạn càng sáng tạo hơn.
The New York Times giải thích: “Những người hoạt động tích cực nhất cũng là những người sáng tạo nhất, đặc biệt là nếu họ thường xuyên đi bộ hoặc tập thể dục vừa phải”. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng bạn càng năng động, bạn càng có nhiều khả năng trở thành một người hạnh phúc hơn về mọi mặt.
5. Bạn sẽ tắt các gien thúc đẩy… béo phì
Bạn sẽ phải đi xa hơn nữa để gặt hái được những lợi ích đầy đủ của điều này, nhưng theo một nghiên cứu lớn từ năm 2011 trên 7.740 phụ nữ và 4.564 nam giới, một nhóm nghiên cứu do Khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) đã phát hiện ra rằng “Đi bộ nhanh một giờ mỗi ngày” thực sự có thể làm giảm “ảnh hưởng của di truyền đối với bệnh béo phì” của cơ thể bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngồi và xem TV đến hai giờ mỗi ngày thực sự làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của các gien liên quan đến bệnh béo phì của bạn lên đến 25%. Trong khi đó, một giờ đi bộ tương đương với việc tắt các gien đó, theo Eat This, Not That!
