Cách sử dụng đúng dầu ô liu nguyên chất, thực phẩm hàng đầu phòng các bệnh tim mạch

Dầu ô liu có hương vị độc đáo, tính năng linh hoạt và có lợi cho sức khỏe. Đây là một loại nguyên liệu tuyệt vời nên có trong căn bếp của mỗi gia đình.

Nội dung

• 1. Dầu ô liu là gì?
• 2. Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất
• 3. Những tác dụng của dầu ô liu nguyên chất đối với sức khỏe
• 4. Một số lưu ý khi sử dụng dầu ô liu nguyên chất
• 5. Bảng so sánh dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất với các loại dầu khác

Dầu ô liu không chỉ dễ sử dụng khi dùng để chế biến thực phẩm như quay, rán, nướng hoặc áp chảo mà còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa và chất béo có lợi cho tim mạch.

1. Dầu ô liu là gì?

Dầu ô liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây ô liu. Có ba loại dầu ô liu chính bao gồm:

• Dầu ô liu thông thường
• Dầu ô liu tinh luyện
• Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là loại ít được chế biến nhất và thường được coi là loại dầu ô liu lành mạnh nhất. Nó được chiết xuất bằng tự nhiên các phương pháp và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết và các chất lượng cảm biến nhất định, hạn chế như vị và mùi.

Ngoài hương vị và hương thơm độc đáo, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất chống ôxy hóa chống lại bệnh tật và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

2. Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe cùng với lượng vitamin E và K phong phú. Một muỗng canh (khoảng 14g) dầu ô liu chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 119
• Chất béo bão hòa: 14% tổng lượng calo
• Chất béo không bão hòa đơn: 73% tổng lượng calo (chủ yếu là axit oleic)
• Chất béo đa bão hòa (PUFA): 11% tổng lượng calo
• Vitamin E: 13% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin K: 7% DV

• 8 lý do thuyết phục khiến nhiều người yêu thích chế độ ăn Địa Trung HảiĐọc ngay

Dầu ô nguyên chất là một nguồn chất chống ôxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất giúp chống viêm và bệnh mạn tính. Một số người cho rằng dầu ô liu không thực sự tốt vì có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao. Tuy nhiên, chất lượng tổng thể không bão hòa đa của nó vẫn tương đối thấp, vì vậy không cần phải lo lắng về vấn đề này.

3. Những tác dụng của dầu ô liu nguyên chất đối với sức khỏe

3.1 Dầu ô liu nguyên chất chứa các chất chống viêm

Các chất chống ôxy hóa oleacein và oleocanthal trong dầu ô liu, có tác dụng ngăn chặn việc sản xuất ra các enzym COX–1 và COX–2 gây viêm giống như cách hoạt động của ibuprofen.

Axit oleic, loại axit béo có nhiều trong dầu ô liu đã được chứng minh là làm giảm hiệu ứng viêm như protein phản ứng C (CRP). Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên có thể làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm, bao gồm CRP và interleukin-6 ( là một loại potein được sản xuất bởi các tế bào khác nhau giúp điều chỉnh các phản ứng miễn dịch).

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thường xuyên và lâu dài trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏe mạnh lâu dài, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm khác nhau, bao gồm cả các bệnh tim mạch.

3.2 Tốt cho sức khỏe tim mạch

Các bệnh lý tim mạch và những biến chứng là một trong những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Nhưng nhiều người tìm kiếm quan sát cho thấy tử vong do những căn bệnh này nằm ở mức thấp nhất ở một số khu vực trên thế giới ở nước Địa Trung Hải. Người dân ở đây sử dụng dầu ô liu như là một thực phẩm thường xuyên trong chế độ ăn.

Dầu ô liu có tác dụng hạ thấp lượng đường glucose trong máu và cholesterol nhằm giảm tác động tiêu cực lên hệ thống tim mạch. Ngoài ra, khi sử dụng dầu ô liu giúp cơ thể ít tích lũy lipoprotein và cholesterol, có khả năng phòng ngừa các bệnh tim mạch khác như bệnh van tim, bệnh tim bẩm sinh, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch, huyết khối và các cơn đau tim…

Một trái tim khỏe mạnh cũng góp phần quan trọng vào việc hạn chế nguy cơ đột quỵ. Những người sử dụng dầu ô liu thường xuyên có nguy cơ đột quỵ thấp hơn đến 41% so với những người khác.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm huyết áp, bảo vệ các LDL hạt từ quá trình ôxy hóa, cải thiện sức khỏe cho các mạch máu và giúp ngăn ngừa bệnh đông máu không mong muốn.

3.3 Có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào đột biến

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người sống ở nước Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp, một phần có thể là họ tiêu thụ các thành phần chống viêm, bao gồm cả dầu ô liu. Vì dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống ôxy hóa, đặc biệt, axit oleic cũng có khả năng chống ôxy hóa cao và đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

3.4 Mối liên quan giữa dầu ô liu và bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là nguyên nhân hàng đầu của chứng sa sút trí tuệ. Một điểm đặc biệt của bệnh Alzheimer là tập hợp các protein được gọi là mảng beta–amyloid trong tế bào thần kinh nhất định trong não.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu nguyên chất và một số hợp chất trong nó có thể giúp bảo vệ chức năng não bộ bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của các protein này.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy theo chế độ ăn Địa Trung Hải, thường giàu dầu ô liu, cũng có thể làm giảm sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức.

3.5 Sử dụng dầu ô liu có giúp giảm mỡ bụng?

Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu dầu ô liu có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và thậm chí có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, mặc dù dầu ô liu có thể giúp thúc đẩy kiểm soát cân nặng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là dầu có hàm lượng calo cao. Vì lý do này, tốt nhất nên hoán đổi nó cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống và ăn với lượng vừa phải để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.

3.6 Làm đẹp da

 Dầu ô liu thường được sử dụng như một sản phẩm chăm sóc da tự nhiên. Nó có thể được áp dụng trực tiếp lên mặt, một mình hoặc kết hợp với các thành phần khác như mật ong hoặc lòng đỏ trứng.

Ngoài việc dưỡng ẩm cho làn da, một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể làm giảm viêm, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và làm chậm quá trình lão hóa da. Tuy nhiên, khi sử dụng hãy rửa thật sạch để tránh lỗ chân lông bị tắc nghẽn và luôn kiểm tra xem có bị dị ứng không trước khi bôi lên mặt.

4. Một số lưu ý khi sử dụng dầu ô liu nguyên chất

4.1 Không sử dụng quá nhiều

Theo một số nghiên cứu, tiêu thụ khoảng 3,5 muỗng ăn canh dầu ô liu sẽ có tác dụng bằng một viên ibuprofen 200mg để giúp kiểm soát cơn đau và chống viêm. Nhưng nếu sử dụng nhiều hơn 10 ngày có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng đối với sức khỏe. Vì vậy, sử dụng bổ sung lượng dầu ô liu nguyên chất như thế nào để giảm lượng thuốc phải uống thì cần phải được trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi phác đồ điều trị thuốc.

3,5 muỗng ăn canh dầu ô liu chứa hơn 400 calo. Vì vậy, cần sử dụng dầu ô liu ở mức độ vừa phải để không dẫn đến tăng cân do thừa calo.

4.2 Không chế biến ở nhiệt độ cao

Khi chế biến dầu ô liu ở nhiệt độ cao (khoảng 210 độ) sẽ làm mất một số các đặc tính có lợi của dầu. Ở nhiệt độ thấp hơn, có thể xào rau hoặc chiên tẩm bột. Cũng có thể sử dụng dầu ô liu ở nhiệt độ phòng trong món salad, bánh mì nhúng dầu, hoặc xào nhanh mì ống…

4.3 Bảo quản đúng cách

Bảo vệ đặc tính có lợi cho sức khỏe của dầu bằng cách giữ dầu ở nơi mát mẻ, tránh ánh sáng, hoặc cũng có thể bảo quản trong tủ lạnh. Không để dầu bên cạnh bếp.

Khi mua dầu ô liu, nên lựa chọn các chai đặt ở vị trí ít ánh sáng hoặc ở mặt sau của kệ được che chắn khỏi ánh sáng huỳnh quang của đèn.

5. Bảng so sánh dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất với các loại dầu khác

Loại dầu	Nguyên liệu	Hương vị	Thành phần dinh dưỡng	Sử dụng	Nhiệt độ bốc khói
Dầu ô liu nguyên chất	Làm từ ô liu ép lạnh	Hương vị độc đáo	• 119 calo/muỗng canh (14g) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% chất béo bão hòa	xào áp  chảo nước xốt salad nước xốt dầu hoàn thiện	207 ° C
Dầu ô liu thông thường	Có nguồn gốc từ ô liu thông qua các phương tiện cơ học hoặc hóa học	Hương vị nhẹ, trung tính	• 119calo/muỗng canh (14g) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% chất béo bão hòa	• xào • áp chảo • nướng • nướng • chiên • ướp	208 ° C
Dầu canola	Chiết xuất từ hạt cải dầu bằng dung môi hóa học	Hương vị trung tính	• 124 calo/muỗng canh (14g) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% chất béo bão hòa	• xào • áp chảo • nướng • nướng • chiên • ướp	256 ° C
Dầu thực vật	Thường được làm từ hỗn hợp các loại dầu, bao gồm ngô, đậu nành hoặc dầu hướng dương	Hương vị trung tính	• 124 calo/muỗng canh (14g) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% chất béo bão hòa	• xào • áp chảo • nướng • nướng • chiên • ướp	204 ° C
Dầu bơ	Chiết xuất từ cùi bơ ép lạnh	Hương vị nhẹ nhàng và bổ dưỡng	• 124 calo/muỗng canh (14g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% chất béo bão hòa	• xào • áp chảo • nước xốt salad • nước xốt • dầu hoàn thiện	271 ° C
Dầu dừa	Có nguồn gốc từ thịt hoặc sữa dừa tươi hoặc khô	– Dầu dừa nguyên chất: Hương dừa nhiệt đới – Dầu dừa tinh luyện: Hương vị trung tính	• 121 calo/muỗng canh (14g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% chất béo bão hòa	• xào • áp chảo • nướng • rán	191 ° C

8 lý do bạn nên bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn của gia đình

Dầu ô liu là loại dầu tự nhiên được chiết xuất từ quả của cây ô liu. Nó được coi là một trong những loại chất béo lành mạnh nhất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm vào chế độ ăn của gia đình.

Xem thêm video đang được quan tâm:

Hiểu đúng về sức đề kháng và cách tăng sức đề kháng.