Cá hồi là một thực phẩm được ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon khi chế biến cùng nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe.
1. Dinh dưỡng đặc biệt trong cá hồi
Nội dung
- 1. Dinh dưỡng đặc biệt trong cá hồi
- 2. Những lợi ích đối với sức khỏe của cá hồi
- 3. Có nên ăn nhiều cá hồi?
- 4. Một số món ăn tốt cho sức khỏe từ cá hồi
Cá hồi có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin A, B, D. Cá hồi có xương ăn được là nguồn cung cấp canxi và khoáng chất bổ sung magiê, kali và selen… dồi dào.
Trong 100g cá hồi có:
- 127 calo
- 20,5g protein
- 4,4g chất béo
2. Những lợi ích đối với sức khỏe của cá hồi
2.1 Giúp trái tim khỏe mạnh
Cá hồi là một nguồn thực phẩm cung cấp axit omega-3 phong phú. Một nghiên cứu mới về mối quan hệ giữa axit béo omega-3 và bệnh tim mạch cho thấy việc tiêu thụ các loại axit béo có liên quan đến công việc cải thiện sức khỏe mạch máu. Trong số nghiên cứu, tiêu thụ cá hoặc hỗ trợ làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cục bộ và suy tim.
Cá hồi giàu protein, vitamin B, vitamin D, đặc biệt chứa một nguồn axit béo omega–3 dồi dào có lợi cho tim của những người khỏe mạnh, người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cũng như người đã mắc bệnh tim.
-
Cá hồi ngon, tốt cho sức khỏe, nhưng ăn sống có thực sự an toàn?
-
Phụ nữ mang thai có nên ăn cá hồi hay không?
Axit béo omega-3 có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol, giảm viêm, giảm triglycerides, giảm huyết áp, giảm đông máu, giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim, điều hòa nhịp tim, có thể tăng khả năng phát triển trí não ở trẻ em.
Trong các nghiên cứu giám sát độc lập, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người Nhật Bản có tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch thấp so với quốc gia khác một phần chính là do trong ăn uống chế độ của họ có cá và các loại axit béo có trong cá.
2.2 Ăn cá hồi tốt cho não bộ
Cá hồi là thực phẩm chứa nguồn vitamin B12 phong phú giúp cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng DHA trong axit béo omega-3 của cá hồi có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh giúp cải thiện trí nhớ và sự thông minh.
Theo một số nghiên cứu, ăn cá hồi thường xuyên giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc rối loạn ái lực như trầm cảm. Axit béo bão hòa đa làm giảm bớt rối loạn tâm thần và hiệu quả đối với chứng suy giảm nhận thức, sa trí tuệ và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Đặc biệt có ý nghĩa đối với trẻ em từ 4-12 tuổi có vấn đề về tâm trạng và lo lắng về hành vi rối loạn…
Những bà mẹ khi mang thai tiêu thụ ít nhất 450g cá hồi/tuần sẽ sinh ra những đứa trẻ có chỉ số IQ cao hơn và có khả năng giao tiếp tốt hơn so với những đứa trẻ khác.
2.3 Chống viêm mạnh mẽ
Cá hồi và các loại béo khác có thể giúp giảm viêm, làm giảm các yếu tố nguy cơ của một số bệnh và cải thiện các biểu hiện ở những người bị viêm nhiễm. Trong khi đó, theo nhiều chuyên gia, viêm nhiễm là nguyên nhân gây ra các bệnh lý mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và ung thư.
Đó là do các axit béo omega-3 trong cá có tính chất chống viêm, hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính tới 52%. Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần và lâu dài, dù là loại cá nào, cũng giúp hỗ trợ giảm 29% nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
2.4 Cung cấp chất chống ôxy hóa astaxanthin
Astaxanthin là một sắc tố màu đỏ thuộc nhóm carotenoid, tạo ra màu đỏ đặc trưng cho cá hồi. Astaxanthin là chất chống ôxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi hư hại và cải thiện hệ thống miễn dịch. Astaxanthin hỗ trợ sức khỏe của mắt, tim mạch, cải thiện chất lượng da và chống lão hóa.
Astaxanthin hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh bằng cách giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). Theo nghiên cứu, astaxanthin có thể làm giảm viêm và stress ôxy hóa. Ngoài ra, nó bảo vệ chống lại sự tích tụ của mảng bám trong thành mạch. Do đó, nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung.
Kết hợp cùng với axit béo omega-3, astaxanthin giúp bảo vệ hệ thống thần kinh không bị trầm trọng thêm.
2.5 Nguồn vitamin B phong phú
Vitamin B là một trong những loại vitamin cần thiết và lành mạnh nhất để tiêu thụ. Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và vitamin B9.
Trong cơ thể, vitamin B giữ một vai trò quan trọng, liên quan đến quá trình trao đổi chất, các hoạt động và sự phát triển của hệ thần kinh cũng như các cơ quan khác trong cơ thể như da và tóc. Vitamin B cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất, giúp cơ thể hấp thụ tạo năng lượng.
Vitamin B giúp hỗ trợ giảm nguy cơ đột quỵ do vitamin B có liên quan đến quá trình tạo máu và sự phát triển của tế bào, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch…
2.6 Nguồn protein tuyệt vời
Giống như chất béo omega–3, protein cần cho sự phát triển của cơ thể mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Protein đóng vai trò quan trọng, giúp chữa lành vết thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng trong quá trình giảm cân…
Để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30g protein chất lượng cao. Trong khi đó, cá hồi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời cho cơ thể.
2.7 Cung cấp kali và selen
Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều kali. Đặc biệt trong cá hồi tự nhiên, có 13% RDV (giá trị hàng ngày được đề xuất) trong 130g cá hồi. Lượng kali trong cá hồi được nuôi trồng thấp hơn một chút, chỉ cung cấp 9% liều lượng cần thiết hàng ngày.
Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng cung cấp selen trong chế độ ăn qua thực phẩm vẫn rất quan trọng.
Một số nghiên cứu cho thấy selen giúp duy trì sức khỏe của xương, hỗ trợ làm giảm nguy cơ gây ung thư. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản giàu selen khác nhau làm tăng lượng selen trong máu ở những bệnh nhân có chế độ ăn ít selen.
3. Có nên ăn nhiều cá hồi?
Dù có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, nhưng không nên ăn cá hồi thường xuyên hằng ngày, bởi các loại cá biển đều có chứa thủy ngân mà ta có thể hấp thụ khi sử dụng cá hồi làm thực phẩm. Ăn quá nhiều cá hồi sẽ khiến lượng thủy ngân hấp thụ với nồng độ cao khiến cơ thể không kịp đào thải. Như vậy thủy ngân sẽ tích tụ lại và gây hại cho sức khỏe. Theo khuyến cáo, không nên ăn nhiều quá 4 bữa cá hồi/tuần để đảm bảo sức khỏe.
Đối với phụ nữ đang mang thai, cá hồi là thực phẩm nhiều dưỡng chất nhưng khi ăn cần được chế biến kỹ, tuyệt đối không ăn sống bì có thể gây ngộ độc do có khả năng chứa những loại ký sinh trùng. Chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải, không quá 560g/tuần.
Chất béo chiếm một nửa lượng dưỡng chất cá hồi cung cấp cho cơ thể. Một điều đáng chú ý là lượng chất béo này có chứa hàm lượng cholesterol cao nên nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây bệnh đái tháo đường. Ăn quá nhiều thịt cá hồi có thể làm mất canxi, dễ gây loãng xương và sỏi thận.
Theo khuyến cáo, không nên ăn nhiều quá 4 bữa cá hồi/tuần để đảm bảo sức khỏe.
4. Một số món ăn tốt cho sức khỏe từ cá hồi
Cá hồi có một hương vị độc đáo, đặc biệt và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Đây là loại cá có thể dễ dàng thay thế nguồn protein làm lành mạnh nguồn protein chính trong bữa ăn.
4.1 Cá hồi áp chảo
Để giữ vị tươi ngon tự nhiên vốn có trong thịt cá hồi mà vẫn chế biến được một món ăn vừa ngon vừa đơn giản, có thể thử món cá hồi áp chảo. Cá hồi có thể được chế biến theo rất nhiều cách như cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, sốt cam, giúp thịt cá hồi mềm béo đậm vị, có chút chua chua ngọt ngọt, lạ miệng nhưng rất hấp dẫn.
4.2 Cháo cá hồi
Thịt cá hồi vốn có nhiều thành phần chất dinh dưỡng do đó hoàn toàn có thể được chế biến thành cháo dành cho trẻ ăn dặm. Có thể kết hợp cá hồi với các loại rau củ khác giàu chất dinh dưỡng như bí đỏ, cà rốt, bông cải, khoai môn… đảm bảo vừa đủ chất cho trẻ phát triển vừa thơm ngon, dễ ăn.
4.3 Ruốc cá hồi
Cá hồi còn có thể được dùng để chế biến thành các loại ruốc dùng cho bé ăn dặm kèm với cháo. Phần ruốc được tẩm ướp gia vị vừa ăn, thơm dịu, mềm ngon rất thích hợp cho bữa ăn của trẻ.
4.4 Cá hồi sốt cà chua
Cá hồi được chiên sơ qua giúp mặt cá vẫn giữ được độ giòn nhất định khi hoàn thành món ăn. Bên trong thớ thịt mềm, không bị khô cứng, thấm đều hương vị của cà chua, đậm đà. Cá hồi sốt cà chua ăn cùng cơm trắng là món ăn hấp dẫn, giàu dinh dưỡng.
4.5 Lẩu cá hồi
Lẩu cá hồi là món ăn phù hợp trong thời tiết lạnh như hiện nay. Có thể chế biến lẩu cá hồi chua cay cùng với măng chua, hay kết hợp với kim chi tạo nên nồi lẩu cá hồi đậm đà, thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.
