Các loại ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với khả năng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, hay thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt ( whole grain) là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng chục ngàn năm nay. Việc tiêu thụ lượng lớn ngũ cốc tinh chế có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, viêm… Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngũ cốc nguyên hạt có 3 phần bao gồm:
Lớp cám (bran): Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Nội nhũ (endosperm): Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
Mầm (germ): Lớp bên trong này chứa vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.
Các loại hạt ngũ cốc có thể được sử dụng theo dạng nghiền nát, cán mỏng… Miễn là 3 phần này có mặt theo đúng tỷ lệ ban đầu sẽ được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn hãy cùng tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì, gồm những loại nào và lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhé!
1. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng:
Chất xơ: Lớp cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate.
Khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn khoáng chất bao gồm kẽm, sắt, magiê và mangan.
Chất đạm: Mỗi khẩu phần giúp cung cấp khoảng 6 – 12% protein tùy thuộc vào từng loại hạt.
Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
Hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm polyphenol, stanol và sterol.
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại hạt. Các chất dinh dưỡng chính trong 1 khẩu phần 28 gram yến mạch khô bao gồm:
Chất xơ: 3g
Mangan: 69% lượng tiêu thụ khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày (RDI)
Photpho: 15% RDI
Thiamine: 14% RDI
Magie: 12% RDI
Đồng: 9% RDI
Kẽm và sắt: 7% RDI
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của các loại ngũ cốc nguyên hạt là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây t.ử v.ong trên toàn thế giới.
Một đ.ánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng 3 khẩu phần tương đương 84g ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tương tự, nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành tiêu thụ phần lớn ngũ cốc nguyên hạt trong tổng lượng carb có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.
3. Giảm nguy cơ bị đột quỵ
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với người ít ăn. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm béo phì
Chế độ ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn nhanh no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do vì chế độ ăn giàu chất xơ thường được khuyên nên áp dụng để giảm cân. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, theo nghiên cứu cho thấy rằng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
Trên thực tế, chế độ ăn 3 phần các loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm mỡ bụng hơn khi quan sát ở 15 nghiên cứu với gần 120.000 người.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một đ.ánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiêu thụ ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần, điều này là do ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì – một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra lượng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức đường huyết lúc đói. Điều này nhờ thành phần magie – một khoáng chất có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và tăng độ nhạy cảm insulin.
6. Giảm hàm lượng cholesterol
Các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol “xấu”, chúng còn có thể làm giảm triglyceride, cả hai đều là tác nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn 2 – 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giảm 30% khả năng bị đau tim hoặc t.ử v.ong vì bệnh tim so với những phụ nữ ăn ít hơn.
7. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh hơn
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp sự chuyển động của ruột dễ dàng và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc đóng vai trò là prebiotic, có chức năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sống tại đường ruột, rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.
8. Giảm bớt chứng viêm mãn tính
Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính, thậm chí có thể gây ung thư. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm khả năng t.ử v.ong do các tình trạng mãn tính liên quan đến viêm. Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây ở người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên chất và thấy các dấu hiệu viêm đã suy giảm.
9. Các ngũ cốc nguyên hạt giúp ngừa ung thư
Nghiên cứu về các ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cho thấy nhiều kết quả hứa hẹn. Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt có thể làm chậm sự phát triển của ung thư bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin.
Vậy các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Có 2 loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể lựa chọn bao gồm:
Ngũ cốc thân cỏ: Bao gồm lúa mì, yến mạch, gạo, ngô, lúa mạch, lúa miến, lúa mạch đen và kê.
Giả ngũ cốc (Pseudocereal grain): Bao gồm quinoa, kiều mạch và hạt amaranth.
Ngũ cốc tinh chế là các loại hạt đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Mặc dù một số loại ngũ cốc tinh chế được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, nhưng vẫn không lành mạnh hoặc bổ dưỡng như các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, bạn hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải là hỗn hợp của ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Ngoài ra, bạn hãy chú ý đến hàm lượng đường, đặc biệt là trong các loại ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng, thường có chứa thêm đường. Khi nhìn thấy “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì không có nghĩa là sản phẩm này tốt cho sức khỏe.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, để cải thiện sức khỏe và tăng cường t.uổi thọ, bạn hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt để thực đơn thêm phần đa dạng nhé!
Hà An
Theo khoe365
10 loại ngũ cốc nguyên chất rất tốt cho sức khỏe
100% ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính của chế độ ăn uống cân bằng vì có dinh dưỡng cao, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế.
Carbonhydrate tinh chế có trong bánh mì trắng, bánh quy, kẹo và ngũ cốc có đường có hại cho sức khỏe của bạn.
Ăn quá nhiều những thực phẩm này không chỉ có hại cho cân nặng mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Chuyển sang ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe là một lựa chọn tốt vì nó sẽ ngăn chặn các tình trạng sức khỏe này xảy ra ngay từ đầu.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Một hạt được gọi là ngũ cốc nguyên hạt nếu nó chứa ba phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ.
Ngũ cốc bao gồm các loại như lúa mì, yến mạch, ngô, gạo, lúa mạch, kê….
100% ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính của chế độ ăn uống cân bằng vì có dinh dưỡng cao, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế được loại bỏ các chất dinh dưỡng của nó sau khi chúng được chế biến.
10 loại ngũ cốc nguyên chất rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: theo Boldsky).
Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe:
1. Lúa mì nguyên chất
Lúa mì nguyên chất là một thành phần chính được tìm thấy trong các sản phẩm như mì, mì ống, bulgur và semolina. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó có nhiều gluten.
Nếu bạn không nhạy cảm với gluten, bạn có thể tận dụng tối đa vì lúa mì nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lúa mì nguyên chất là một thay thế dinh dưỡng tốt hơn so với lúa mì thông thường.
2. Yến mạch
Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim khỏi các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp.
Nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi bạn mua sắm nên tránh bột yến mạch ăn liền vì có hại cho sức khỏe.
3. Lúa mạch đen nguyên hạt
Lúa mạch đen nguyên hạt được coi là bổ dưỡng hơn lúa mì vì nó chứa nhiều khoáng chất với ít carbohydrate hơn và không gây tăng đột biến lượng đường trong m.áu.
Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 16,7 g trong một khẩu phần 100 g.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ giúp giảm hấp thu carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong m.áu tăng nhanh.
4. Gạo lứt
Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Gạo lứt chứa tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm magiê, sắt, canxi, vitamin B và phốt pho.
Nó bao gồm một chất chống oxy hóa gọi là lignan làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp, viêm và cholesterol.
5. Lúa mạch
Lúa mạch nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn vì lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Lúa mạch nguyên chất là một nguồn khoáng chất và vitamin rất tốt như mangan, magiê, selen, đồng, kẽm, sắt, kali, phốt pho, vitamin B và chất xơ.
Chất phytochemical có trong lúa mạch làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
6. Quinoa
Quinoa được coi là một siêu thực phẩm vì đây là nguồn protein hoàn chỉnh và giàu vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ lành mạnh.
Toàn bộ hạt này được đóng gói với các chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin có khả năng làm giảm các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm mãn tính.
Quinoa không có gluten, có hương vị nhẹ và vị chát tinh tế.
7. Gạo hoang dã
Gạo hoang dã là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Gạo hoang dã rất tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc cho những người có nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì.
Gạo hoang dã rất giàu chất xơ, mangan, magiê, vitamin B6, kẽm và niacin.
Tiêu thụ gạo hoang dã mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
8. Ngô
Ngô là một món ăn nhẹ phổ biến mà nhiều người thích ăn. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến là nguồn cung cấp magiê, phốt pho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B.
Theo một nghiên cứu , ngô nguyên hạt làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cũng có nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, được cho là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .
9. Hạt kê
Theo Hội đồng ngũ cốc, hạt kê là loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới. Có một số loại kê được tìm thấy như kodo, foxtail, finger, proso, ngọc trai và kê nhỏ.
Tất cả những thứ này đều không chứa gluten và có hoạt tính chống oxy hóa cao .
Theo một nghiên cứu hạt kê đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt .
10. Củ dền
Loại ngũ cốc nguyên chất này chứa nhiều canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali và là loại ngũ cốc duy nhất chứa một lượng lớn vitamin C, theo Hội đồng ngũ cốc.
Nó là một nguồn cung cấp protein, chứa các đặc tính chống viêm và ngăn ngừa ung thư, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và nguồn phytosterol phong phú.
Theo phunusuckhoe
